浮水推岸

　　方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10—15次。

　　效力点：塑造大臂后部(肱三头肌) 的肌肉线条。

　　编辑提示：身体离池壁一臂的距离，腰要收紧，不要塌腰

水之助

　　方法：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。手撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。

　　效力点：塑造上臂(肱三头肌)及小臂的肌肉线条。

　　编辑提示：向上撑起时，上身尽量立住，不要含胸。

弓步水漫展

　　方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组15—20次。

　　效力点：塑造大臂后部(肱三头肌)、小臂的肌肉线条。

　　编辑提示：大臂在体侧固定住，不要上下移动，手腕固定住，不要翘手腕，手指不要张开。

水床”臂上展

　　方法：双腿弯曲置于池边，双臂伸开斜上举，身体躺在水面上，保持静止不动。做4组，每组10次。

　　效力点：塑造腹部、上臂肌肉线条。

　　编辑提示：双臂充分伸展，抬头挺胸，腹部用力保持静止姿态。

臂展划波

　　方法：手扶池边站在水中，水位于胸腰之间， 手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水到身后，再划到胸前。做4组，每组15—20次。

　　效力点：塑造大臂、小臂的肌肉线条。

　　编辑提示：手指不能张开，腰要收紧，不要前后晃动。

　NO.1 坐姿曲髋

　　锻炼部位：大腿前部

　　动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。

NO.2直腿抬高

　　锻炼部位：大腿前部

　　动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高（加大难度: 大腿离开椅子3厘米）保持5到10秒。再换右侧，重复5次。

　　注：以上两个动作适合在家里完成。

NO.3直立屈膝

　　锻炼部位：大腿后部

　　动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

最后，做完塑形运动，别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。