·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

　　1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；

　　3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；

　　4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

　　躯干滑板

　　·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

　　1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

　　2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

　　3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作

　　Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　·这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：

　　1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

　　2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

　　3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4、放下来，再重复。建议进行12-16次；

　　5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。

　　完全垂直腿动作：

　　·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

　　1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；

　　2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

　　3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。